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主食食材

轻食的主食食材以粗粮为主，粗粮富含纤维素，有助于促进肠胃蠕动帮助消化，并且在胃中停留时间较长，有饱腹感。

燕麦

燕麦不易脱皮，所以被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养、高能食品，在轻食中很常见。

▌口感：味道温和，浓浓粮食香。

▌吃法：燕麦营养丰富，但不容易消化，所以，食用燕麦食品要掌握“少量、经常”的原则，每天食用量以40克为宜，小孩或者老人还应更少。常见的燕麦轻食有：燕麦粥、奶香蛋羹等。

藜麦

藜麦原产于美洲，它的独特之处在于作为植物的藜麦竟然含有只有动物食材才含有的完全蛋白，同时还有多种***不能合成的氨基酸，纤维素含量也很惊人，是天然的健康食品，几乎成为轻食的必备食材。

▌口感：籽粒较小，煮食有嚼劲。

吃法：藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。可单独煮粥食用、混合其他农作物一起煮粥食用、制作藜麦水果沙拉、配合其他食材煮汤，或者做藜麦茶等。

苏州森系餐饮管理有限公司创办于2013年，位于美丽的古城——苏州。本公司为客户提供咖啡厅、西餐厅、牛排馆、披萨店、轻食店、面包房、蛋糕店、主题餐厅等的策划、顾问、设计、技术、管理、运营一站式服务。

轻食主义早源自欧洲，指操作简单、快速上桌、分量不大的果腹食物。之后演变成为一种健康主义生活态度：低脂、低热量、少糖少盐，富含高纤维和营养食物，拒绝给身体带来负担。腰果有丰富的营养，适量加入些腰果碎制成沙拉，能起到补充***和微量元素的作用，给***补充能量。其倡导健康理念，崇尚简单、均衡、适量、自然、无负担的理念，越来越多地被国人所接受并发扬起来。

第二道 什锦菇沙拉

什锦菇沙拉选用的是常见的一些菌菇品种，搭配时蔬，用口味清淡的日式口味沙拉汁调味。菌菇和蔬菜都非常鲜美爽口，吃一大盘也没罪恶感。

『用 料』金针菇 50克 蟹味菇 50克 白玉菇 50克 平菇 50克 西兰花 80克 小番茄 5只 紫甘蓝 30克 日式口味沙拉汁 适量 盐 适量 油 少许

『做 法』

1、金针菇、白玉菇、蟹味菇去根部。

2、各种菌菇都清洗干净待用。

3、西兰花放盐水浸泡半小时，沥水后用手掰成小朵。

4、小番茄洗净对半切开。

5、紫甘蓝切细丝。

6、准备一锅清水，加入盐和油，水沸放入菌菇焯水2分钟，西兰花也焯水至熟。

7、捞出的菌菇和西兰花放入冷水中过凉沥水。

8、处理好的食材全部放入碗中。淋入日式口味的沙拉汁拌开即可。

『小贴士』西兰花放盐水中浸泡，可以起到去农i药杀小虫子的作用。菌菇的种类不拘泥这几种，按自己喜好选择。

第五道 鸡i胸肉草莓芝麻菜沙拉

鸡i胸肉一直是备受推崇的减i脂健身食材。鸡i胸肉草莓芝麻菜沙拉就是以鸡i胸肉为主食的一道轻食沙拉，搭配新鲜草莓和芝麻菜，颜值很高。调味用了芥末籽枫糖酱。特别喜欢这种酱汁的口感，味道酸甜。唇齿咬到芥末籽的时候，特别惊艳。

『用 料』鸡i胸肉 200克 草莓 100克 芝麻菜 30克 大蒜 10克 盐 适量 黑胡椒碎 适量 橄榄油 适量 芥末籽酱20克 枫糖浆 15毫升 苹果醋 适量

1、草莓洗净去蒂，切瓣。

2、芝麻菜洗净沥去水分，摘改成小段；蒜剁成蓉。

3、鸡i胸肉洗净横刀切开。鸡i胸肉中加蒜末、黑胡椒碎、盐、橄榄油，抹匀稍加按i摩、腌制，然后用铝箔纸密封包好。

4、把烤箱预热至200度，在烤盘上放入包好的鸡i胸肉，上下火烤30分钟至熟透。

5、烤箱中取出鸡i胸，切成条状。重新放回铝箔纸中，这次不需要封口，再次放入烤箱烤5-10分钟，取出。

6、取一小碗，放入芥末籽酱、枫糖浆、苹果醋搅拌均匀，制成芥末籽枫糖酱。

7、将芥末籽枫糖酱淋入沙拉中即可。

『小贴士』制做沙拉时，芝麻菜这类蔬菜一定要沥干水分，残留在蔬菜上的水会淡化沙拉汁的味道，造成沙拉汁过量加入。若有时间，鸡i胸肉可以放入冰箱多腌制些时间，这样更入味。鸡i胸肉烤完再次放入烤箱烤5-10分钟，这样鸡i胸的表层会略有上色，口感更好。6、在沙拉盆中放入三色藜麦、眉豆、意大利芹末、香菜末、南瓜子、小红辣椒碎，倒入适量刚刚调好的酸醋调味汁，拌匀食材。这里芥末籽酱用的是法式的黄芥末籽酱。苹果醋可以有柠檬汁代替，枫糖浆可以用蜂蜜代替。